Schritt 2 · Wahrnehmen
Achtsamkeit
Was nimmst du wahr, in dir und um dich herum?
Zeit für dich kann guttun. Abstand kann sich aber auch einschleichen, ohne dass du ihn gewählt hast. Diese Seite hilft dir, den Unterschied bei dir selbst wahrzunehmen: mit sechs Sätzen, drei Fragen und einer Momentaufnahme, die nichts bewertet.
- Etwa fünf Minuten
- Sechs Sätze, drei Fragen
- Zunächst nur für dich
Worum es geht
Zeit für dich oder Abstand, den du nicht gewählt hast?
Zeit für sich kann gewählt und erholsam sein, gerade wenn viel los ist. Manchmal merken wir aber erst später, dass wir uns weiter zurückgezogen haben, als wir wollten, und dass uns Kontakt fehlt. Von außen lässt sich das nicht unterscheiden, von innen nicht immer sofort. Entscheidend ist nicht, wie viel Zeit du allein verbringst, sondern wie es dir damit geht. Kein einzelnes Zeichen entscheidet das; beantworten kannst es nur du. Zwei Blickrichtungen helfen dabei.
Nach innen
Was Körper und Kopf zeigen
- Du schläfst schlecht oder wachst müde auf.
- Kiefer, Nacken oder Schultern sind fest, der Atem wird flach.
- Kleinigkeiten reizen dich schneller als sonst.
- Du bist mehr für dich als früher: länger im Büro, im Keller, am Handy.
- Auf die Frage, wie es dir geht, kommt automatisch „Passt schon“.
Nach außen
Wie die Menschen um dich reagieren
- Deine Partnerin oder dein Partner fragt öfter nach. Oder hat aufgehört zu fragen.
- Gespräche zu Hause drehen sich nur noch um Organisation: wer abholt, wer einkauft.
- Die Kinder werden leiser, wenn du den Raum betrittst. Oder lauter.
- Freunde melden sich seltener, weil du mehrmals abgesagt hast.
- Kolleginnen und Kollegen fragen, ob alles in Ordnung ist.
Werkzeug · Achtsamkeits-Check-in
Was du gerade wahrnimmst
Sechs kurze Sätze zu Körper, Stimmung und Umfeld, danach drei Fragen dazu, wie du Zeit für dich und freie Momente gerade erlebst. Antworte so, wie es in den letzten Tagen war, nicht, wie es sein sollte; jede Antwort lässt sich später ändern. Am Ende steht eine Momentaufnahme: keine Punkte, keine Stufe, nur das, was du ausgewählt hast, und Fragen zum Weiterdenken.
Was passiert mit meinen Antworten?
Deine Antworten bleiben, solange diese Seite geöffnet ist. Wenn du möchtest, kann dein Browser sie sich auf diesem Gerät merken.
1 von 4
Körper
Wie sehr trifft das in den letzten Tagen auf dich zu?
Ich schlafe schlecht oder wache müde auf.
Kiefer, Nacken oder Schultern sind angespannt, oder ich merke, dass ich flach atme.
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Ich schlafe schlecht oder wache müde auf. | – |
| Kiefer, Nacken oder Schultern sind angespannt, oder ich merke, dass ich flach atme. | – |
| Kleinigkeiten reizen mich schneller als sonst. | – |
| Ich ziehe mich häufiger aus Gesprächen oder gemeinsamen Aktivitäten zurück. | – |
| Ich habe im Moment weniger Kontakt zu Menschen, die mir wichtig sind. | – |
| Was mich gerade beschäftigt, behalte ich eher für mich. | – |
| Tut dir die Zeit für dich gerade gut, oder fehlt dir Kontakt, den du dir eigentlich wünschst? | – |
| Falls du gerade weniger Kontakt zu anderen hast: Hast du dir diesen Abstand eher selbst genommen, oder hat er sich eher ergeben? | – |
| Falls bei dir ein Moment ohne Aufgaben oder Termine frei wird: Was passiert dann meist? | – |
Momentaufnahme
Deine Momentaufnahme
Sie erscheint, sobald du alle vier Abschnitte beantwortet hast. Stand: 0 von 9 beantwortet.
Wenn du magst
Eine Minute innehalten
Freiwillig, und unabhängig davon, was du oben ausgewählt hast. 4-7-11: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen, drei oder vier Runden. Im Sitzen oder Stehen, niemand merkt es. Der lange Ausatem unterbricht den Moment, bevor der Alltag weitergeht.
Weitere Übungen in der App: Box Breathing, Anuloma Viloma, Kapalabhati. Regelmäßig üben, mit Körper, Atem und Aufmerksamkeit: Yoga Kurse, Vinayaki-Yoga Stil, Pranayama im Wiki.
Für alle, unabhängig von der Momentaufnahme
Sich Hilfe holen ist kein Rückschritt
Wenn Belastung über Wochen anhält oder stark wird, ist es sinnvoll, jemanden hinzuzuziehen: die Hausärztin oder den Hausarzt, eine Beratungsstelle, einen Menschen, dem du vertraust. Das gilt unabhängig davon, was du oben ausgewählt hast, und es sagt nichts über Stärke oder Schwäche.
Coaching kann auf diesem Weg begleiten. Eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung ersetzt es nicht.
Sofort Hilfe
Wenn es gerade nicht mehr geht
Egal, auf welcher Seite du stehst: Manchmal reicht kein Text und kein Termin. Dann ist es richtig, sofort mit jemandem zu sprechen. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr da, kostenfrei und anonym. Bei Fragen rund um die Kinder helfen Erziehungsberatungsstellen weiter.
- Telefonseelsorge
- 0800 111 0 1110800 111 0 222
- Notruf
- 112
- Kinder & Jugendliche
- 116 111 (Nummer gegen Kummer)
Wie es weitergeht
Zwei Wege, beide offen
Du kannst die Reise auch ohne Momentaufnahme fortsetzen.
Allein weiter auf der Reise: Emotionen und Gefühle
Was spürst du wirklich, und darfst du es zeigen?
Hier ging es ums Wahrnehmen. Die dritte Station geht vom Körper zu dem, was dahinter liegt: Druck, Enge, Reizbarkeit, bevor ein Gefühl einen Namen hat. In deinem Tempo, ohne Vorbedingung.
Die Themenseite ist in Vorbereitung. Der Link führt zur Station auf der Landkarte.
Das Thema im Coaching besprechen
Was siehst du, wenn jemand mit hinschaut?
Wenn du deine Momentaufnahme nicht allein anschauen möchtest: Bring sie mit ins kostenfreie Kennenlernen, als PDF oder im Kopf. Kein Muss für die Reise, du kannst sie genauso gut allein weitergehen.
Ablauf und Kosten: Coaching-Angebot →