Schritt 3 · Spüren
Emotionen und Gefühle
Was spürst du wirklich, und darfst du es zeigen?
Eine kurze Übung in Selbstwahrnehmung: Was ist gerade da, im Körper und vielleicht auch als Wort? Du musst dich auf nichts festlegen und nichts erklären. „Ich weiß es gerade nicht“ ist eine vollwertige Antwort.
- Etwa fünf Minuten
- Zwei Fragen, nichts ist Pflicht
- Zunächst nur für dich
Anschluss an Schritt 2
Wahrnehmen, ohne zu bewerten
In Schritt 2 ging es darum, Zeit für dich von Abstand zu unterscheiden, den du nicht gewählt hast. Hier geht es einen Schritt weiter nach innen. Wer sich zurückzieht, fühlt deshalb nicht weniger. Manchmal ist viel da und findet nur keinen Ausdruck, manchmal ist es gerade still. Beides darf so sein.
Diese Übung fragt nicht, was du fühlen solltest, sondern nur, was gerade da ist. Sie beginnt beim Körper, weil Druck, Enge, Wärme oder Unruhe oft da sind, bevor ein Wort dafür da ist. Ein Wort kommt danach, wenn eines passt.
Die Unterscheidung
Emotion oder Gefühl?
Wer sich zurückzieht, hört oft zuerst auf, Gefühle zuzulassen. Um sie wieder wahrzunehmen, hilft eine Unterscheidung, die im Alltag meist verschwimmt.
Emotion
Eine Emotion ist die schnelle, meist unbewusste Reaktion des Körpers auf einen Auslöser: Herzklopfen, Enge in der Brust, Hitze im Gesicht. Sie ist kurz, kommt vor jedem Gedanken und will uns in Bewegung bringen.
Gefühl
Ein Gefühl ist das bewusste Erleben und die persönliche Deutung dieser Reaktion: Ich fühle mich verletzt, unsicher, wütend. Gefühle dauern länger an und werden von Gedanken, Erfahrungen und Bewertungen geprägt.
Wer Gefühle dauerhaft nicht zulässt, verliert oft auch den Zugang zu den Emotionen dahinter – der Körper meldet sich dann auf anderen Wegen.
Fachleute ziehen die Grenze zwischen Emotion und Gefühl unterschiedlich. Auf diesen Seiten verwenden wir die Wörter so, wie hier beschrieben.
Ein ausführlicher Artikel dazu ist in Vorbereitung: Zum Wiki →
Kurz vorab
Gedanke oder Gefühl?
Auf „Wie fühlst du dich?“ antworten viele mit einem Gedanken: „Ich denke, es passt schon.“ Das ist keine falsche Antwort, nur eine andere Ebene. Ein Gedanke erklärt oder bewertet. Ein Gefühl steht meist in einem einzelnen Wort da: müde, erleichtert, angespannt. Für die Übung reicht diese Faustregel.
- „Ich denke, ich fühle mich gut.“Als Wort vielleicht: ruhig. Oder auch: erschöpft.
- „Ich fühle, dass du mir nicht zuhörst.“Als Wort vielleicht: übergangen. Oder: gereizt.
- „Passt schon.“Als Wort: noch offen. Auch das ist ein Anfang.
Momentaufnahme
Was nimmst du gerade bei dir wahr?
Zwei Fragen: eine zum Körper, eine zum Wort. Beantworte, was sich beantworten lässt, und lass den Rest offen. Eine Antwort reicht, auch „Nichts Bestimmtes“ oder „Ich weiß es gerade nicht“.
Was passiert mit meinen Antworten?
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1 · Im Körper
Was nimmst du gerade in deinem Körper wahr?
Mehrere Antworten möglich.
2 · Als Wort
Gibt es ein Wort oder eine Richtung, die ungefähr passt?
Bis zu drei. Ungefähr reicht. Du kannst es auch offen lassen.
Wörter zur Orientierung anzeigen
Fünf Grundgefühle mit Beispielwörtern, von leise bis stark. Keine vollständige Liste, und nicht jedes Wort passt für jeden Menschen. Antippen übernimmt ein Wort in deine Auswahl.
WutHitze, fester Kiefer, Druck im Kopf
Wozu es da ist: Wut zeigt dir, wo eine Grenze ist, und gibt dir Kraft, für sie einzustehen.
TrauerSchwere, Kloß im Hals, wenig Antrieb
Wozu es da ist: Trauer hilft dir, loszulassen, was nicht mehr geht.
AngstHerzklopfen, flacher Atem, Enge in der Brust
Wozu es da ist: Angst macht dich wach, wenn etwas unsicher oder neu ist.
Freudeleichter Atem, Wärme, offene Haltung
Wozu es da ist: Freude zeigt dir, was dir wertvoll ist.
SchamBlick nach unten, Röte, der Wunsch zu verschwinden
Wozu es da ist: Scham hilft dir, dein Verhalten zu prüfen und mit anderen verbunden zu bleiben.
Die fünf Grundgefühle und ihre Kraft nach Vivian Dittmar, „Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung“.
Noch nichts ausgewählt. Eine Antwort genügt, auch „Nichts Bestimmtes“ oder „Ich weiß es gerade nicht“.
| Frage | Antwort |
|---|---|
| 1 · Im Körper: Was nimmst du gerade in deinem Körper wahr? | Offen gelassen |
| Wo ungefähr? | – |
| 2 · Als Wort: Gibt es ein Wort oder eine Richtung, die ungefähr passt? | Offen gelassen |
Für alle, unabhängig von der Momentaufnahme
Nichts muss heute weitergehen
Ein Gefühl muss nicht sofort benannt, erklärt, geteilt oder verändert werden. Wenn du magst, erzähl einem Menschen, dem du vertraust, was du ausgewählt hast. Oder behalte es für dich und schau an einem anderen Tag noch einmal hin.
Wird ein Gefühl zu laut, hilft manchmal der Atem: vier Sekunden ein, sieben Sekunden aus, ein paar Runden. 4-7-11 in der VYC Sahitya App
Sofort Hilfe
Wenn es gerade nicht mehr geht
Manchmal reicht kein Text und kein Termin. Dann ist es richtig, sofort mit jemandem zu sprechen. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr da, kostenfrei und anonym. Halten Belastungen über Wochen an, ist die Hausärztin oder der Hausarzt eine gute erste Anlaufstelle. Coaching ersetzt keine Behandlung.
- Telefonseelsorge
- 0800 111 0 1110800 111 0 222
- Notruf
- 112
- Kinder & Jugendliche
- 116 111 (Nummer gegen Kummer)
Wie es weitergeht
Zwei Wege, beide offen
Allein weiter auf der Reise: Werte
Wofür stehst du, und wo widerspricht dein Alltag dem?
Gefühle zeigen oft, was dir wichtig ist oder was dir fehlt. Darum geht es im nächsten Schritt.
Die Themenseite ist in Vorbereitung. Der Link führt zur Station auf der Landkarte.
Das Thema im Coaching besprechen
Was siehst du, wenn jemand mit hinschaut?
Wenn du deine Momentaufnahme nicht allein anschauen möchtest: Bring sie mit ins kostenfreie Kennenlernen, als PDF oder im Kopf. Kein Muss für die Reise, du kannst sie genauso gut allein weitergehen.
Ablauf und Kosten: Coaching-Angebot →